Vous vous inquiétez excessivement pour des choses qui ont peu de chances de se produire ? 

Vous vous sentez tendu et anxieux toute la journée, parfois même sans raison ? 

Tout le monde est parfois anxieux, mais si vos inquiétudes et vos craintes sont si constantes qu'elles interfèrent avec votre capacité à fonctionner et à vous détendre, vous souffrez peut-être d'un trouble d'anxiété généralisée. 

Le trouble d'anxiété généralisée est mentalement et physiquement épuisant. Il draine votre énergie, interfère avec votre sommeil et épuise votre corps. 

Sachez que même si les choses vous semblent accablantes maintenant, vous pouvez vous libérer de cette inquiétude excessive, apprendre à calmer votre esprit et retrouver de l'espoir.

Qu'est-ce que le trouble d'anxiété généralisée (TAG) ?

Le trouble d'anxiété généralisée (TAG) est un trouble d'anxiété qui implique une inquiétude excessive, une nervosité et une tension constante et chronique.

Contrairement à une phobie, où votre peur est liée à une chose ou une situation spécifique, le trouble d'anxiété généralisée est un sentiment général de peur ou de malaise qui colore toute votre vie. 

Cette anxiété est moins intense qu'une crise de panique, mais dure beaucoup plus longtemps, ce qui rend la vie difficile et la détente impossible.

Si vous souffrez d'un TAG, vous pouvez vous inquiéter des mêmes choses que les autres, mais vous portez ces inquiétudes à un niveau supérieur. 

Le commentaire négligent d'un collègue de travail sur l'économie se transforme en vision d'une lettre de licenciement imminente ; un appel téléphonique à un ami qui n'est pas immédiatement retourné se transforme en anxiété que la relation soit en difficulté. 

Parfois, la seule pensée de finir la journée génère de l'anxiété. Vous menez vos activités avec une inquiétude et une tension exagérées.

Que vous vous rendiez compte que votre anxiété est plus intense que la situation ne l'exige, ou que vous croyiez que votre inquiétude vous protège d'une manière ou d'une autre, le résultat final est le même. Vous ne pouvez pas arrêter vos pensées anxieuses. Elles vous trottent dans la tête, se répètent sans cesse.

Différence entre l'anxiété "normale" et l'anxiété généralisée

Les inquiétudes, les doutes et les craintes font partie de la vie normale. Il est naturel d'être anxieux à l'approche d'un examen ou de s'inquiéter de ses finances après avoir été frappé par des factures imprévues.

La différence entre l'inquiétude "normale" et le trouble d'anxiété généralisée réside dans le fait que l'inquiétude impliquée dans le TAG est :

• excessive
• intrusive
• persistante
• perturbatrice

Signes et symptômes du trouble d’anxiété généralisée

Toutes les personnes souffrant de troubles anxieux généralisés n'ont pas les mêmes symptômes, mais la plupart d'entre elles présentent une combinaison de symptômes émotionnels, comportementaux et physiques qui fluctuent souvent, s'aggravant en période de stress.

Les symptômes émotionnels du TAG comprennent :

• Des soucis constants qui vous trottent dans la tête
• Sentir que votre anxiété est incontrôlable ; il n'y a rien que vous puissiez faire pour arrêter l'inquiétude
• Pensées intrusives sur des choses qui vous rendent anxieux ; vous essayez d'éviter d'y penser, mais vous ne pouvez pas
• Une incapacité à tolérer l'incertitude ; vous devez savoir ce qui va se passer à l'avenir
• Un sentiment omniprésent d'appréhension ou de crainte

Les symptômes comportementaux du TAG sont les suivants :

• Incapacité à se détendre, à profiter de moments de calme ou à être seul
• Difficulté à se concentrer
• Repousser les choses parce que vous vous sentez dépassé
• Éviter les situations qui vous rendent anxieux

Les symptômes physiques du trouble anxieux sont notamment les suivants :

• Sentiment de tension ; tension musculaire ou douleurs corporelles
• Avoir du mal à s'endormir ou à rester endormi parce que votre esprit ne veut pas s'arrêter
• Sentiment de nervosité, d'agitation ou de nervosité
• Problèmes d'estomac, nausées, diarrhées

Les symptômes de l’anxiété généralisée chez les enfants

Chez les enfants, l'inquiétude excessive se concentre sur les événements futurs, les comportements passés, l'acceptation sociale, les questions familiales, les capacités personnelles et les résultats scolaires.

Contrairement aux adultes atteints de TAG, les enfants et les adolescents ne se rendent souvent pas compte que leur anxiété est disproportionnée par rapport à la situation, de sorte que ce sont souvent les adultes qui doivent reconnaître leurs symptômes. 

Outre les nombreux symptômes qui apparaissent chez les adultes, les enfants atteints d'un TAG présentent des signes avant-coureurs :

• Les craintes "et si" concernant des situations lointaines dans le futur
• Perfectionnisme, autocritique excessive et peur de faire des erreurs
• Se sentent responsables de toute catastrophe, et que leur inquiétude empêchera la tragédie de se produire
• La conviction que le malheur est contagieux et qu'il leur arrivera
• Nécessité d'être fréquemment rassuré et approuvé 

Conseil #1 - Se connecter avec les autres

Le soutien d'autres personnes est essentiel pour surmonter l’anxiété généralisée. L'interaction sociale avec quelqu'un qui se soucie de vous est le moyen le plus efficace de calmer votre système nerveux et de dissiper votre anxiété. 

Il est donc important de trouver quelqu'un avec qui vous pouvez vous connecter en face à face de façon régulière - un proche, un membre de votre famille ou un ami. 

Cette personne doit être quelqu'un à qui vous pouvez parler pendant une période ininterrompue, quelqu'un qui vous écoutera sans juger, sans critiquer et sans être distrait.

Les êtres humains sont des créatures sociales. Nous ne sommes pas faits pour vivre dans l'isolement. 

Avoir un cercle social solide ne signifie pas nécessairement un vaste réseau d'amis. Ne sous-estimez pas le bénéfice que vous pouvez tirer de quelques personnes en qui vous avez confiance et sur lesquelles vous pouvez compter.

Si vous commencez à vous sentir accablé par l'anxiété, rencontrez un membre de votre famille ou un ami en qui vous avez confiance. Le simple fait de parler de vos soucis avec quelqu’un peut les rendre moins menaçants.

Sachez qui éviter lorsque vous vous sentez anxieux. L'anxiété est peut-être une chose que vous avez apprise en grandissant. Si votre mère est une anxieuse chronique, elle n'est pas la meilleure personne à appeler lorsque vous vous sentez anxieux - peu importe à quel point vous êtes proche. 

Lorsque vous réfléchissez à la personne vers laquelle vous tourner, demandez-vous si vous avez tendance à vous sentir mieux ou moins bien après avoir parlé d'un problème à cette personne.

Sachez aussi que le fait d'avoir un TAG peut vous empêcher de vous connecter avec les autres. 

L'anxiété et l'inquiétude constante peuvent créer un sentiment d'insécurité, ce qui peut entraîner des problèmes dans vos relations. 

Réfléchissez aux façons dont vous avez tendance à agir lorsque vous vous sentez anxieux, en particulier dans le cadre d'une relation amoureuse.

Testez-vous votre partenaire ? Portez-vous des accusations ? Une fois que vous avez pris conscience des schémas relationnels liés à l'anxiété, vous pouvez chercher de meilleurs moyens de gérer les craintes ou les insécurités que vous ressentez. 

Conseil #2 - Apprendre à se calmer rapidement

Bien que l'interaction sociale avec une autre personne soit le moyen le plus rapide de calmer votre système nerveux, il n'est pas toujours possible d'avoir un ami proche sur lequel s'appuyer. 

Dans ces situations, vous pouvez rapidement vous apaiser et soulager les symptômes d'anxiété en faisant appel à un ou plusieurs de vos sens :

La vue - Regardez tout ce qui vous détend ou vous fait sourire : une belle vue, des photos de famille, des photos de chats sur Internet.

L'ouïe - Écoutez de la musique apaisante, chantez votre air préféré ou jouez d'un instrument de musique. Vous pouvez aussi écouter des sons relaxants de la nature : les vagues de l'océan, le vent à travers les feuilles des arbres, le chant des oiseaux.

L’odorat - Allumez des bougies parfumées. Sentez les fleurs dans un jardin. Respirez l'air pur et frais. Mettez votre parfum préféré.

Le goût - Mangez lentement votre pâtisserie préférée, en savourant chaque bouchée. Sirotez une tasse de café ou de tisane chaude.

Le toucher - Offrez-vous un massage des mains ou de la nuque. Faites un câlin à un animal de compagnie. Enveloppez-vous dans une couverture douce. Asseyez-vous dehors dans la brise fraîche.

Le mouvement - Faites une promenade, des sauts ou étirez-vous doucement. La danse, le tambour et la course à pied peuvent être particulièrement efficaces.

Conseil #3 - Faire de l’exercice physique

L'exercice est un traitement naturel et efficace contre l'anxiété. Il soulage la tension, réduit les hormones du stress, stimule les substances chimiques de bien-être telles que la sérotonine et les endorphines, et modifie physiquement le cerveau de manière à le rendre moins sujet à l'anxiété et plus résistant au stress.

Pour un soulagement maximal de l’anxiété généralisée, essayez de faire au moins 30 minutes d'activité physique par jour. 

Les exercices qui sollicitent à la fois les bras et les jambes, comme la marche, la course, la natation ou la danse, sont des choix particulièrement judicieux.

Pour des bienfaits encore plus importants, essayez d'ajouter un élément de pleine conscience à vos séances d’exercices. 

La pleine conscience est un puissant moyen de lutte contre l'anxiété et une technique facile à intégrer dans votre programme d'exercices. 

Plutôt que de vous concentrer sur vos pensées pendant la séance d'entraînement, concentrez-vous sur la façon dont votre corps se sent pendant que vous bougez. 

Essayez de remarquer la sensation de vos pieds qui touchent le sol, par exemple, ou le rythme de votre respiration, ou encore la sensation du vent sur votre peau. 

Non seulement vous tirerez davantage de votre entraînement, mais vous interromprez aussi le flot de soucis qui vous trotte dans la tête.

Conseil #4 - Voir les soucis sous un autre angle

Le principal symptôme du TAG est une inquiétude permanente. Il est important de comprendre ce qu'est l'inquiétude, car les croyances que vous avez sur l'inquiétude jouent un rôle énorme dans le déclenchement et le maintien de l’anxiété chronique.

Vous pouvez avoir l'impression que vos inquiétudes viennent de l'extérieur, c'est-à-dire d'autres personnes, d'événements qui vous stressent ou de situations difficiles auxquelles vous êtes confronté. 

Mais, en fait, l'inquiétude est auto-générée. Le déclencheur vient de l'extérieur, mais c'est votre dialogue interne qui le maintient.

Lorsque vous êtes inquiet, vous vous parlez à vous-même de choses dont vous avez peur ou d'événements négatifs qui pourraient se produire. Vous passez en revue la situation redoutée dans votre esprit et réfléchissez à toutes les façons dont vous pourriez la gérer. 

En fait, vous essayez de résoudre des problèmes qui ne se sont pas encore produits ou, pire, vous êtes simplement obsédé par les pires scénarios.

Toutes ces inquiétudes peuvent vous donner l'impression que vous vous protégez en vous préparant au pire ou en évitant les mauvaises situations. 

Mais le plus souvent, s'inquiéter est improductif, c'est-à-dire qu'il vous prive de votre énergie mentale et émotionnelle sans pour autant vous permettre de mettre en place des stratégies ou des actions concrètes pour résoudre les problèmes.

Comment faire la différence entre une inquiétude productive et une inquiétude improductive ? 

C’est simple. Si vous vous concentrez sur des scénarios "et si", votre inquiétude est improductive.

Une fois que vous avez abandonné l'idée que votre inquiétude vous aide d'une manière ou d'une autre, vous pouvez commencer à gérer votre inquiétude et votre anxiété de manière plus productive. 

Cela peut impliquer de remettre en question les pensées irrationnelles inquiétantes, d'apprendre à cesser de s'inquiéter et d'accepter l'incertitude dans votre vie.

Conseil #5 - Pratiquer la relaxation

L'anxiété est plus qu'un simple sentiment. C'est une réaction physique du corps face à une menace perçue. Votre cœur s’accélère, vous respirez plus vite, vos muscles se contractent et vous vous sentez étourdi.

Lorsque vous êtes détendu, c'est tout le contraire qui se produit. Votre rythme cardiaque ralentit, vous respirez plus lentement et plus profondément, vos muscles se détendent et votre pression sanguine se stabilise. 

Comme il est impossible d'être à la fois anxieux et détendu, renforcer la réaction de relaxation de votre corps est une puissante stratégie pour soulager l'anxiété.

Parmi les techniques de relaxation efficaces pour soulager l'anxiété, on peut citer :

La respiration profonde. Lorsque vous êtes anxieux, vous respirez plus vite. Cette hyperventilation provoque des symptômes tels que des vertiges, un essoufflement, des étourdissements et des picotements dans les mains et les pieds. Ces symptômes physiques sont effrayants, ce qui aggrave l'anxiété et la panique. Mais en respirant profondément par le diaphragme, vous pouvez inverser ces symptômes et vous calmer.

La relaxation musculaire progressive peut vous aider à relâcher la tension musculaire et à prendre un "temps d'arrêt". Cette technique consiste à tendre puis à relâcher différents groupes de muscles dans votre corps. À mesure que votre corps se détendra, votre esprit suivra.

La méditation. Les recherches montrent que la méditation dite de pleine conscience peut modifier votre cerveau. Avec une pratique régulière, la méditation stimule l'activité du côté gauche du cortex préfrontal, la zone du cerveau responsable des sentiments de sérénité et de joie.

La cohérence cardiaque. Cette méthode de respiration simple consiste à maîtriser sa respiration pour calmer le stress et l'anxiété. En plus d'apporter une profonde relaxation, la cohérence cardique offre de nombreux bénéfices sur le plan de la santé physique et mentale.

Conseil #6 - Adopter des habitudes saines

Un mode de vie sain et équilibré joue un rôle important dans la lutte contre les symptômes de l’anxiété. 

En plus de l'exercice régulier et de la relaxation, essayez d'adopter ces autres habitudes de vie pour lutter contre l'anxiété et l'inquiétude :

Dormir suffisamment. L'anxiété et l'inquiétude peuvent provoquer de l’insomnie, comme en témoignent tous ceux dont les pensées houleuses les ont empêchés de dormir la nuit. 

Mais le manque de sommeil peut également contribuer à l'anxiété. Lorsque vous manquez de sommeil, votre capacité à gérer le stress est affaiblie. Lorsque vous êtes bien reposé, il est beaucoup plus facile de maintenir votre équilibre émotionnel, un facteur clé pour faire face à l'anxiété et mettre fin à l'inquiétude. 

Améliorez votre sommeil la nuit en changeant vos habitudes diurnes ou vos habitudes au coucher qui peuvent contribuer à l'insomnie.

Limiter votre consommation de caféine. Cessez de boire ou au moins réduisez votre consommation de boissons contenant de la caféine, notamment les sodas, le café et le thé. 

La caféine est un stimulant qui peut déclencher toutes sortes d'effets physiologiques qui ressemblent beaucoup à de l'anxiété : palpitations, tremblements des mains, agitation et nervosité. 

La caféine peut également aggraver les symptômes du TAG, provoquer des insomnies et même déclencher des crises de panique.

Eviter l'alcool et la nicotine. Quelques verres peuvent vous aider temporairement à vous sentir moins anxieux, mais l'alcool aggrave en fait les symptômes de l’anxiété. 

Alors que la cigarette peut sembler apaisante, la nicotine est en fait un puissant stimulant qui entraîne des niveaux d'anxiété plus élevés.

Bien manger. La nourriture ne provoque pas d'anxiété, mais une alimentation saine peut vous aider à rester à maintenir un bon équilibre émotionnel. Si vous restez trop longtemps sans manger, vous risquez de souffrir d'hypoglycémie, ce qui peut vous rendre anxieux et irritable.

Commencez donc la journée par un petit déjeuner et continuez à prendre des repas réguliers. Mangez beaucoup de fruits et de légumes, qui stabilisent le taux de sucre dans le sang et stimulent la sérotonine, un neurotransmetteur aux effets calmants. 

Réduisez également la quantité de glucides raffinés et de sucre que vous consommez. Les en-cas et les desserts sucrés font monter le taux de sucre dans le sang, puis le font chuter, ce qui vous épuise émotionnellement et physiquement.

Traitement du trouble d'anxiété généralisée

Si vous avez essayé de vous sortir seul de votre anxiété mais que vous ne parvenez toujours pas à vous débarrasser de vos soucis et de vos craintes, il est peut-être temps de consulter un professionnel de la santé mentale. 

N'oubliez pas que même si vous consultez un professionnel pour résoudre votre problème d’anxiété, adopter un mode de vie sain vous aidera à réduire vos symptômes.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de thérapie qui est particulièrement utile dans le traitement des TAG. La TCC examine les distorsions dans notre façon de voir le monde et de nous voir nous-mêmes. 

Votre thérapeute vous aidera à identifier les pensées négatives automatiques qui contribuent à votre anxiété. Par exemple, si vous vous retrouvez dans une situation catastrophique - en imaginant toujours le pire scénario possible dans une situation donnée - vous pouvez remettre en question cette tendance en posant des questions telles que : 

• Quelle est la probabilité que ce scénario se réalise ?
• Quels sont les résultats positifs qui ont le plus de chances de se produire ?

Les cinq composantes de la TCC pour l'anxiété sont les suivantes :

L'éducation. La TCC implique l'apprentissage du trouble d'anxiété généralisée. Elle vous apprend également à faire la différence entre une inquiétude utile et une inquiétude inutile. Une meilleure compréhension de votre anxiété encourage une réponse plus acceptable et proactive à celle-ci.

Le suivi. Vous apprenez à surveiller votre anxiété, notamment ce qui la déclenche, les choses spécifiques qui vous inquiètent, ainsi que la gravité et la durée d'un épisode particulier. Cela vous aide à prendre du recul et à suivre vos progrès.

Stratégies comportementales. Le thérapeute en TCC vous apprend des techniques de relaxation pour vous aider à diminuer l'excitation physique.

Les stratégies de contrôle cognitif vous apprennent à évaluer et à modifier les schémas de pensée qui contribuent à votre anxiété. À mesure que vous remettez en question vos pensées négatives, vos craintes commenceront à s'atténuer.

Stratégies comportementales. Au lieu d'éviter les situations que vous craignez, la TCC vous apprend à les affronter. Vous pouvez commencer par imaginer la chose dont vous avez le plus peur. En vous concentrant sur vos craintes sans essayer de les éviter ou d'y échapper, vous vous sentirez plus en contrôle et moins anxieux. 

Les plantes relaxantes contre l'anxiété

La valériane. La valériane est couramment utilisée comme aide au sommeil pour les insomnies qui, souvent, peuvent être causées par l'anxiété. 

En plus de favoriser un sommeil réparateur, la valériane est un remède naturel contre l'anxiété. 

La valériane se prend principalement sous forme de gélule en raison de son odeur qui n’est pas très agréable. 

Une petite étude a montré que les patients souffrant d'un trouble d'anxiété généralisée ont trouvé que la valériane réduisait significativement leur anxiété, par rapport à un placebo. 

La valériane est utilisée depuis des siècles, depuis l'époque grecque et romaine, comme remède naturel contre l'anxiété.

Le Kava. Un remède contre l'anxiété bien connu, le kava favorise la relaxation. Aujourd'hui, il est le plus fréquemment consommé sous forme de gélules. 

Les principaux bienfaits du kava sont la relaxation musculaire et l'amélioration des capacités cognitives. 

Son utilisation comme traitement de l'anxiété a été examinée dans de nombreuses études et il s'est avéré être un traitement efficace et sûr. 

Ce complément naturel pourrait avoir une interaction négative avec l'alcool, mais si vous cherchez à améliorer votre anxiété, il est probablement préférable d'éviter complètement l'alcool.

L'Ashwagandha. Cette plante médicinale dont l'odeur est un peu forte est traditionnellement utilisée pour traiter l'anxiété, le vieillissement et le manque d'énergie. 

Cette plante adaptogène est utilisée depuis longtemps dans la médecine ayurvédique. Les adaptogènes sont une classe de plantes médicinales qui aident à équilibrer, protéger et restaurer le corps.  

L'ashwagandha aide à équilibrer les hormones qui contribuent à l'anxiété et à favoriser la relaxation et le sommeil. 

Un certain nombre d'études confirment l'efficacité de cette plante comme remède naturel contre l'anxiété. 

En 2012, une étude a montré que les patients diagnostiqués comme souffrant de troubles de l'anxiété présentaient un niveau d'anxiété nettement inférieur et un taux de cortisol sérique inférieur de 28 % lorsqu'ils prenaient de l'Ashwagandha par rapport à un placebo.

La Rhodiola. Cette plante jaune-vert vif est également connue sous le nom de racine dorée ou racine de rosier. 

La rhodiola est une herbe adaptogène et est la deuxième plus consommée en médecine traditionnelle. 

En tant qu'herbe adaptogène, elle peut avoir un effet direct sur votre niveau de stress et sur votre capacité à contrôler et à gérer le stress. 

Il a été démontré que cette herbe a des qualités bénéfiques dans le soulagement des symptômes d'anxiété. 

La rhodiola favorise le calme et la relaxation tout en étant un réducteur naturel de stress.

La Lavande. Largement utilisée en aromathérapie, l'huile essentielle de cette plante est réputée pour favoriser la relaxation, ce que recherche toute personne souffrant d'anxiété. 

La lavande est disponible sous forme d'huile essentielle. 

Plusieurs études ont testé son effet sur les symptômes de l'anxiété. Dans une étude publiée en 2005 dans Physiology & Behaviour, 200 personnes ont découvert que respirer de la lavande en attendant un traitement dentaire améliorait l'humeur et réduisait l'anxiété. 

La lavande est également connue pour favoriser le sommeil, qui peut être massivement affecté par l'anxiété. 

Placer un pot de lavande dans votre chambre à coucher, ou utiliser un vaporisateur d'oreiller à la lavande, peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité de votre sommeil.

La passiflore. Cette belle fleur est utilisée comme un médicament naturel pour les personnes souffrant d'anxiété. La passiflore a des effets calmants sur les personnes agitées et anxieuses. 

Elle est connue pour provoquer de la somnolence chez certains. Il est donc préférable de la prendre avant de se coucher après une journée bien remplie. 

Originaire du Pérou, la passiflore s'est répandue dans le monde entier. Certaines études suggèrent que la fleur peut aider à soulager l'anxiété et à favoriser le sommeil, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer correctement toutes les utilisations potentielles de la passiflore. 

La Camomille. La camomille est un moyen doux, efficace et naturel de traiter l'anxiété.

Si vous n'êtes pas fan de thé, elle est également disponible sous forme de gélules. 

Elle est également connue pour faciliter la digestion et favoriser le sommeil, ce qui aide de nombreuses personnes souffrant d'insomnie. 

Dans une étude publiée en 2009 dans le Journal of Clinical Psychopharmacology, les capsules de camomille semblent avoir un effet calmant sur les symptômes d'anxiété des patients.

La mélisse. Plus communément trouvée sous forme de gélules, elle peut être prise seule ou ajoutée à une tisane. Ce remède naturel contre l'anxiété est utilisé depuis au moins le Moyen Âge pour soulager les symptômes et favoriser la détente. 

La mélisse peut également être utile pour traiter les problèmes digestifs et les maux de tête. Connue pour ses propriétés calmantes et apaisantes, plusieurs études ont montré que la mélisse aide non seulement à soulager l'anxiété, mais peut également améliorer l'humeur et réduire le stress.

Médicaments contre l'anxiété généralisée

Les médicaments contre le trouble d’anxiété généralisée ne sont généralement recommandés qu'à titre de mesure temporaire pour soulager les symptômes au début du processus de traitement, la thérapie étant la clé du succès à long terme.

Pour cette partie, consultez votre médecin.

Conclusion

Si vous souffrez d'anxiété généralisée, sachez que les conseils énumérés dans cet article sont très importants et apportent vraiment un changement. Je ne peux que vous conseiller de les suivre.

Si vous vous reconnaissez dans certains des symptômes décrits plus haut, faites le test d'anxiété et le test de dépression pour savoir si vous êtes plus anxieux ou plus déprimé. L'anxiété est aussi très présente dans la dépression.  

Enfin, pour travailler sur votre anxiété et vous en libérer rapidement et durablement, commencez le programme de self-help que j'ai conçu. Il est gratuit et apporte un réél mieux être.