Des techniques telles que la respiration profonde, la visualisation, la méditation et le yoga peuvent vous aider à lutter efficacement contre le stress.

Pour beaucoup d'entre nous, se détendre signifie s'allonger sur le canapé et se retrouver devant la télévision à la fin d'une journée stressante. Mais cela ne contribue guère à réduire les effets néfastes du stress. 

Vous devez plutôt activer la réaction naturelle de relaxation de votre corps, un état de repos profond qui élimine le stress, ralentit votre respiration et votre rythme cardiaque, abaisse votre pression sanguine et rétablit l'équilibre de votre corps et de votre esprit. 

Vous pouvez y parvenir en pratiquant des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation, l'exercice rythmique, le yoga ou le tai-chi.

La plupart des techniques de relaxation peuvent être pratiquées seul ou à l'aide d'un enregistrement audio ou d'une application pour smartphone. 

Il est important de se rappeler, cependant, qu'il n'existe pas de technique de relaxation unique qui fonctionne pour tout le monde. Nous sommes tous différents. La bonne technique est celle qui vous convient, qui s'adapte à votre style de vie et qui est capable de concentrer votre esprit pour déclencher la relaxation. 

Cela signifie qu'il peut être nécessaire de faire quelques essais pour trouver la ou les technique(s) qui vous convient(nt) le mieux. 

Une fois que vous l'aurez fait, une pratique régulière peut vous aider à réduire le stress et l'anxiété quotidiens, à améliorer votre sommeil, à stimuler votre énergie et votre humeur, et à améliorer votre santé et votre bien-être en général.

#1 - La respiration profonde

La respiration profonde est une technique de relaxation simple mais puissante, qui se concentre sur des respirations complètes et purifiantes. 

Elle est facile à apprendre, peut être pratiquée presque partout et permet de réduire rapidement son niveau de stress. 

La respiration profonde est également la pierre angulaire de nombreuses autres pratiques de relaxation, et peut être combinée à d'autres méthodes de relaxation tels que l'aromathérapie et la musique. 

Bien que les applications et les enregistrements audio puissent vous guider tout au long du processus, tout ce dont vous avez vraiment besoin, c'est de quelques minutes et d'un endroit pour vous asseoir tranquillement.

Comment pratiquer la respiration profonde ?

Asseyez-vous confortablement, le dos bien droit. 

Mettez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.

Inspirez par le nez. La main sur le ventre doit se lever. La main sur la poitrine doit bouger très peu.

Expirez par la bouche, en expulsant autant d'air que possible tout en contractant les muscles abdominaux. 

La main sur le ventre doit rentrer quand vous expirez, mais votre autre main doit bouger très peu.

Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Essayez d'inspirer suffisamment pour que le bas de votre abdomen se soulève et s'abaisse. Comptez lentement en expirant.

Si vous avez du mal à respirer par l'abdomen lorsque vous êtes assis, essayez de vous allonger. Mettez un petit livre sur votre ventre et respirez de manière à ce que le livre se lève lorsque vous inspirez et tombe lorsque vous expirez.

#2 - La relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est un processus en deux étapes au cours duquel vous tendez et détendez systématiquement différents groupes de muscles dans le corps. 

Avec une pratique régulière, vous vous familiariserez avec les sensations de tension et de détente dans les différentes parties de votre corps. 

Cela peut vous aider à réagir aux premiers signes de la tension musculaire qui accompagne le stress. Et à mesure que votre corps se détend, votre esprit se détend aussi.

La relaxation musculaire progressive peut être combinée à une respiration profonde pour un soulagement supplémentaire du stress.

Pratiquer la relaxation musculaire progressive

Consultez d'abord votre médecin si vous avez des antécédents de spasmes musculaires, de problèmes de dos ou d'autres blessures graves qui peuvent être aggravés par une tension musculaire.

Commencez par vos pieds et remontez jusqu'à votre visage, en essayant de ne tendre que les muscles prévus.

Desserrez vos vêtements, enlevez vos chaussures et mettez-vous à l'aise.

Prenez quelques minutes pour inspirer et expirer en prenant des respirations lentes et profondes.

Lorsque vous êtes prêt, portez votre attention sur votre pied droit. Prenez un moment pour vous concentrer sur ce que vous ressentez.

Tendez lentement les muscles de votre pied droit, en serrant le plus fort possible. Comptez jusqu'à 10.

Détendez votre pied. Concentrez-vous sur la tension qui s'évacue et sur la sensation que vous ressentez lorsque votre pied se relâche et devient mou.

Restez dans cet état de détente pendant un moment, en respirant profondément et lentement.

Portez votre attention sur votre pied gauche. Suivez la même séquence de tension et de relâchement musculaire.

Remontez lentement dans votre corps, en contractant et en relâchant les différents groupes de muscles.

Cela peut demander un peu d'entraînement au début, mais essayez de ne pas tendre d'autres muscles que ceux prévus.

#3 - La méditation du scan corporel

C'est un type de méditation qui concentre votre attention sur différentes parties de votre corps. 

Comme pour la relaxation musculaire progressive, vous commencez par les pieds et progressez vers le haut. Mais au lieu de tendre et de détendre les muscles, vous vous concentrez simplement sur la façon dont chaque partie de votre corps se sent, sans étiqueter les sensations comme étant "bonnes" ou "mauvaises".

Allongez-vous sur le dos, les jambes non croisées, les bras détendus sur les côtés, les yeux ouverts ou fermés. 

Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir détendu.

Puis, concentrez-vous sur les orteils de votre pied droit. Remarquez les sensations que vous ressentez tout en continuant à vous concentrer également sur votre respiration. Imaginez que chaque respiration profonde s'écoule vers vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant trois à cinq secondes (ou plus).

Déplacez votre attention sur la plante de votre pied droit. Concentrez-vous sur les sensations que vous ressentez dans cette partie de votre corps et imaginez chaque respiration s'écoulant de la plante de votre pied. 

Après une ou deux minutes, déplacez votre attention vers la cheville droite et répétez. 

Approchez-vous du mollet, du genou, de la cuisse, de la hanche, puis répétez la séquence pour la jambe gauche. 

De là, remontez le torse, en passant par le bas du dos et l'abdomen, le haut du dos et la poitrine, et les épaules. 

Soyez attentif à toute partie du corps qui vous cause des douleurs ou des malaises.

Après avoir terminé le scanner corporel, détendez-vous un moment en silence et en silence, en notant comment votre corps se sent. 

Ensuite, ouvrez lentement les yeux et étirez-vous, si nécessaire.

#4 - La visualisation

La visualisation, ou imagerie guidée, est une variation de la méditation traditionnelle qui consiste à imaginer une scène dans laquelle on se sent en paix, libre de se défaire de toute tension et de toute anxiété. 

Choisissez le cadre qui vous semble le plus apaisant, qu'il s'agisse d'une plage tropicale, de l’endroit préféré de votre enfance ou d'une colline tranquille.

Vous pouvez pratiquer la visualisation par vous-même ou avec une application ou un enregistrement audio pour vous guider. 

Vous pouvez également choisir de faire votre visualisation en silence ou d'utiliser des guides audios, comme une musique apaisante ou une machine à sons ou un enregistrement qui correspond au cadre choisi : le son des vagues de l'océan si vous avez choisi une plage, par exemple.

Pratiquer la visualisation

Fermez les yeux et imaginez votre lieu de repos. Imaginez-le aussi clairement que possible : tout ce que vous voyez, entendez, sentez, goûtez et sentez. Il ne suffit pas de le "regarder" comme on regarde une photo. 

La visualisation fonctionne mieux si vous intégrez autant de détails sensoriels que possible. Par exemple, si vous pensez à une plage sur un lac tranquille :

• Voir le soleil se coucher sur l'eau
• Entendre le chant des oiseaux
• Sentir les pins
• Sentez l'eau fraîche sur vos pieds nus
• Goûtez à l'air pur et frais

Appréciez la sensation de voir vos soucis s'éloigner alors que vous explorez lentement votre lieu de repos. 

Lorsque vous êtes prêt, ouvrez doucement les yeux et revenez au moment présent. 

Ne vous inquiétez pas s'il vous arrive de vous éloigner ou de perdre le fil de votre chemin pendant une séance de visualisation. C'est normal. Vous pouvez également ressentir une sensation de lourdeur dans vos membres, des secousses musculaires ou des bâillements. Là encore, il s'agit de réactions normales.

#5 - L'auto-massage

Vous savez probablement déjà à quel point un massage professionnel dans un spa ou un salon de bien-être peut contribuer à réduire le stress, à soulager la douleur et à atténuer la tension musculaire. 

Ce que vous ignorez peut-être, c'est que vous pouvez ressentir les mêmes bienfaits à la maison ou au travail en pratiquant l'auto-massage.

Essayez de prendre quelques minutes pour vous masser à votre bureau entre deux tâches, sur le canapé à la fin d'une journée chargée, ou au lit pour vous aider à vous détendre avant de dormir. 

Pour améliorer la relaxation, vous pouvez utiliser des huiles aromatiques, des lotions parfumées ou combiner l'auto-message avec des techniques de pleine conscience ou de respiration profonde.

Auto-massage de cinq minutes pour soulager le stress

Appuyez du bout des doigts sur les nœuds musculaires. Pétrissez les muscles et essayez de longs mouvements légers et glissants. 

Vous pouvez réaliser ces mouvements sur n'importe quelle partie du corps qui se trouve facilement à votre portée. 

Pour une courte séance comme celle-ci, essayez de vous concentrer sur votre cou et votre tête.

Commencez par pétrir les muscles à l'arrière de votre cou et de vos épaules. Puis, les muscles de la nuque et des épaules.

Ensuite, utilisez vos pouces pour faire de petits cercles autour de la base de votre crâne. Massez lentement le reste de votre cuir chevelu avec le bout de vos doigts. 

Ensuite, tapotez vos doigts contre votre cuir chevelu, en allant de l'avant vers l'arrière, puis sur les côtés.

Massez maintenant votre visage. Faites une série de petits cercles avec vos pouces ou le bout de vos doigts. Faites particulièrement attention à vos tempes, à votre front et aux muscles de la mâchoire. 

Utilisez vos doigts du milieu pour masser l'arête de votre nez et travaillez vers l'extérieur en passant par vos sourcils jusqu'à vos tempes.

Enfin, fermez les yeux. Placez vos mains sur votre visage, puis inspirez et expirez à votre rythme pendant un court instant. 

#6 - La méditation de pleine conscience

La méditation de plein conscience est devenue extrêmement populaire ces dernières années, faisant la une des journaux et bénéficiant de l'appui de célébrités, de chefs d'entreprise et de psychologues. 

Alors, qu'est-ce que la pleine conscience ? 

Plutôt que de se préoccuper de l'avenir ou de s'attarder sur le passé, la pleine conscience vous permet de vous concentrer sur ce qui se passe maintenant et de vous engager pleinement dans le moment présent.

Les méditations qui cultivent la pleine conscience sont utilisées depuis longtemps pour réduire le stress, l'anxiété, la dépression et d'autres émotions négatives. 

Certaines de ces pratiques vous amènent dans le moment présent en concentrant votre attention sur une seule action répétitive, comme votre respiration ou quelques mots répétés. 

D'autres formes de méditation de la pleine conscience vous encouragent à suivre puis à libérer des pensées ou des sensations internes. 

La pleine conscience peut également être appliquée à des activités telles que la marche, l'exercice physique ou l'alimentation.

Utiliser la pleine conscience pour rester concentré sur le présent peut sembler simple, mais il faut de la pratique pour en récolter tous les bénéfices. 

Lorsque vous commencerez à vous entraîner, vous constaterez probablement que votre attention se porte de nouveau sur vos soucis ou vos regrets. Mais ne vous découragez pas. 

Chaque fois que vous vous concentrez à nouveau sur le moment présent, vous renforcez une nouvelle habitude mentale qui peut vous aider à ne plus vous préoccuper du passé ou à ne plus stresser pour l'avenir. 

L'utilisation d'une application ou d'un guide audio peut également vous aider à vous concentrer, surtout lorsque vous débutez.

Méditation de base de la pleine conscience

Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas interrompu ou distrait.

Asseyez-vous sur une chaise confortable, le dos droit.

Fermez les yeux et trouvez un point de concentration, comme votre respiration - la sensation d'air qui entre par vos narines et sort par votre bouche ou votre ventre qui se gonfle et se dégonfle - ou un mot que vous répétez tout au long de la méditation.

Ne prêtez pas attention aux pensées qui vous distraient ou à votre état de santé. Si des pensées viennent pendant votre séance de méditation, ne les combattez pas, mais ramenez doucement votre attention sur votre point de concentration, sans porter de jugement.

#7 - La cohérence cardiaque

On ne peut pas lister les meilleurs techniques de relaxation sans parler de la cohérence cardiaque.

La cohérence cardiaque est un exercice de respiration qui permet d’harmoniser le corps et le l’esprit.

En suivant un cycle de respiration particulier, la cohérence cardiaque permet de mettre le coeur en cohérence.

Cela a pour effet immédiat de calmer l’esprit et de libérer le stress accumulé durant la journée. A long terme, avec une pratique régulière, la cohérence cardiaque offre de nombreux bénéfices sur le plan de la santé mentale et physique.

Pour en savoir plus, vous pouvez lire cet article dans lequel est présentée la cohérence cardiaque et dans lequel vous trouverez un guide visuel qui vous aidera à appréhender cette pratique.

Conclusion

Se sentir stressé après une longue journée, c’est quelque chose de naturel et normal. Ce stress peut être libéré facilement avec les techniques de relaxation présentées ici.

Si malgré l’utilisation de ces techniques, vous vous sentez encore stressé, vous souffrez peut être d’anxiété. Dans ce cas, vous pouvez faire le test d’anxiété pour connaître votre score d’anxiété.

Pour vous libérer durablement du stress et/ou de la déprime, vous pouvez utiliser l’application d’auto-thérapie dans laquelle vous trouverez des exercices issus des TCC et qui vous seront bénéfiques.