Vous en avez assez de vous retourner la nuit ? 

Bien dormir a une incidence directe sur votre santé mentale et physique. Si vous ne dormez pas bien, vous risquez de perdre beaucoup d'énergie pendant la journée : émotionnellement et physiquement.

Pourtant, nous sommes nombreux à nous retourner dans notre lit régulièrement pendant la nuit, luttant pour trouver le sommeil dont nous avons besoin. 

Avoir une bonne nuit de sommeil peut sembler un objectif impossible à atteindre lorsque vous êtes bien éveillé à 3 heures du matin, mais vous avez beaucoup plus de contrôle sur la qualité de votre sommeil que vous ne le pense. 

Comme la façon dont vous vous sentez pendant vos heures de veille dépend souvent de la qualité de votre sommeil, le remède aux troubles du sommeil peut souvent être trouvé dans votre routine quotidienne.

Des habitudes diurnes et des choix de vie malsains peuvent vous faire tourner en rond toute la nuit et nuire à votre humeur, à la santé de votre cerveau et de votre cœur, à votre système immunitaire, à votre créativité à votre vitalité et à votre poids. 

En appliquant les conseils suivants, vous pouvez profiter d'un meilleur sommeil la nuit, améliorer votre santé et améliorer votre façon de penser et de vous sentir pendant la journée.

Conseil #1 Respectez le rythme naturel du sommeil

Ecouter son corps est l'une des stratégies les plus importantes pour mieux dormir. 

Si vous suivez un horaire régulier de sommeil et de réveil, vous vous sentirez beaucoup plus frais et énergique que si vous dormez le même nombre d'heures à des heures différentes ; même si vous ne modifiez votre horaire de sommeil que d'une heure ou deux.

Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour. Cela permet de régler l'horloge interne de votre corps et d'optimiser la qualité de votre sommeil. 

Choisissez une heure de coucher où vous vous sentez normalement fatigué, afin de ne pas lutter pour vous endormir. 

Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous réveiller naturellement sans réveil. Si vous avez besoin d'un réveil, vous devriez peut-être vous coucher plus tôt.

Évitez de changer vos habitudes de sommeil, même le week-end. Plus vos horaires de sommeil diffèrent entre le week-end et la semaine, plus vous risquez de rencontrer des problèmes d’endormissement ou de réveil. 

Si vous devez rattraper une nuit trop court, optez pour une sieste de jour plutôt que de faire la grasse matinée. Cela vous permettra de rembourser votre dette de sommeil sans perturber votre rythme naturel.

Faites une courte sieste. Bien que la sieste soit un bon moyen de rattraper le sommeil perdu, si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit, la sieste peut aggraver la situation. Limitez les siestes à 15 ou 20 minutes en début d'après-midi.

Résistez à la somnolence d’après le dîner. Si vous sentez que vous avez envie de dormir bien avant l'heure du coucher, levez-vous du canapé et faites quelque chose de légèrement stimulant, comme faire la vaisselle, appeler un ami ou préparer des vêtements pour le lendemain.

Car, si vous cédez à la somnolence et allez vous coucher, vous risquez de vous réveiller plus tard dans la nuit et d'avoir du mal à vous rendormir. 

Conseil #2 Exposez-vous à la lumière naturelle

La mélatonine est une hormone naturelle contrôlée par l'exposition à la lumière qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil. 

Votre cerveau sécrète plus de mélatonine lorsqu'il fait nuit, ce qui vous fait dormir, et moins lorsqu'il fait jour, ce qui vous rend plus alerte. 

Cependant, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent modifier la production de mélatonine par votre corps et modifier votre rythme circadien.

Comment augmenter votre exposition à la lumière ?

Pendant la journée :

Le matin, exposez-vous à la lumière du soleil. Le plus tôt, c’est le mieux. Prenez votre café à l'extérieur, par exemple, ou prenez votre petit déjeuner près d'une fenêtre ensoleillée. La lumière sur votre visage vous aidera à vous réveiller.

Pendant la journée, Passez plus de temps à l'extérieur. Faites vos pauses dehors à la lumière du soleil, faites de l'exercice physique à l'extérieur ou promenez votre chien pendant la journée plutôt que la nuit.

Laissez entrer autant de lumière naturelle que possible dans votre maison ou votre lieu de travail. Gardez les rideaux et les stores ouverts pendant la journée, et essayez de rapprocher votre bureau de la fenêtre.

Si nécessaire, utilisez une boîte de luminothérapie. Celle-ci simule l'ensoleillement et peut être particulièrement utile pendant les courtes journées d'hiver.

La nuit :

Évitez les écrans une à deux heures avant le coucher. La lumière bleue émise par votre téléphone, votre tablette, votre ordinateur ou votre télévision est particulièrement perturbante. 

Vous pouvez minimiser l'impact en baissant la luminosité ou en utilisant un logiciel de modification de la lumière tel que f.lux.

Dites non à la télévision le soir. Non seulement la lumière d'un téléviseur fait diminuer la production de mélatonine, mais de nombreux programmes sont plus stimulants que relaxants. Préférez plutôt écouter de la musique ou des livres audio.

Ne lisez pas sur des appareils rétro-éclairés. Les tablettes rétro-éclairées sont plus perturbatrices que les liseuses qui n’émettent pas de lumière bleue.

Lorsqu'il est temps d’aller dormir, assurez-vous que la pièce est sombre. Utilisez des rideaux ou des stores épais pour bloquer la lumière des fenêtres. Pensez également à recouvrir les appareils électroniques qui émettent de la lumière.

Baissez la lumière si vous vous levez pendant la nuit. Si vous avez besoin de lumière pour vous déplacer en toute sécurité, essayez d'installer une veilleuse dans le hall ou la salle de bain ou utilisez une petite lampe de poche. Cela vous permettra de vous rendormir plus facilement. 

Conseil #3 Faites de l’exercice pendant la journée

Les personnes qui font régulièrement de l'exercice physique dorment mieux la nuit et se sentent moins fatiguées pendant la journée. 

L'exercice régulier améliore également les symptômes de l'insomnie et de l'apnée du sommeil et augmente le temps passé dans les phases profondes et réparatrices du sommeil.

Plus l'exercice est intense, plus les bienfaits sur la qualité du sommeil sont importants. Mais même un exercice léger, comme la marche pendant dix minutes par jour, améliore la qualité du sommeil.

Il peut vous falloir plusieurs mois d'activité régulière avant de ressentir pleinement les effets bénéfiques sur le sommeil. Soyez donc patient et efforcez-vous de prendre l'habitude de faire du sport de façon régulière.

Pour un meilleur sommeil, choisissez le bon moment pour faire de l'exercice.

L'exercice accélère le métabolisme, élève la température du corps et stimule les hormones telles que le cortisol. Ce n'est pas un problème si vous faites de l'exercice le matin ou l'après-midi, mais si votre séance de sport est rapprochée de l’heure à laquelle vous allez au lit, cela peut perturber votre sommeil.

Essayez de terminer vos séances d’exercices au moins trois heures avant d’aller vous coucher. Si vous avez toujours des troubles du sommeil, déplacez vos séances encore plus tôt. 

Des exercices de relaxation comme le yoga ou des étirements légers, peuvent aider à mieux dormir.

Conseil #4 Soyez attentif à votre alimentation

Vos habitudes alimentaires pendant la journée jouent un rôle important dans la qualité de votre sommeil, en particulier dans les heures qui précèdent le coucher.

Limitez votre consommation de caféine et de nicotine. Vous serez peut-être surpris d'apprendre que la caféine peut provoquer des troubles du sommeil jusqu'à dix à douze heures après en avoir consommé ! 

De même, le tabac est un autre stimulant qui peut perturber votre sommeil, surtout si vous fumez juste avant l'heure du coucher.

Évitez les gros repas le soir. Essayez de prendre votre repas plus tôt dans la soirée et évitez les aliments lourds et riches dans les deux heures qui suivent le coucher. Les aliments épicés ou acides peuvent provoquer des troubles gastriques et des brûlures d'estomac.

Évitez l'alcool avant de vous coucher. Bien qu'un dernier verre puisse vous aider à vous détendre, il interfère avec votre cycle de sommeil.

Évitez de boire trop de liquides le soir. Boire beaucoup de liquides peut entraîner de fréquentes visites aux toilettes tout au long de la nuit.

Réduisez votre consommation d'aliments sucrés et de glucides raffinés. Manger beaucoup de sucre et de glucides raffinés comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes pendant la journée peut déclencher des réveils nocturnes et vous faire sortir des phases profondes et réparatrices du sommeil. 

Conseil #5 Se détendre et se vider la tête pour mieux dormir

Vous arrive-t-il souvent de ne pas pouvoir dormir ou de vous réveiller régulièrement, durant la nuit ? 

Le stress, l'inquiétude et la colère résiduels de votre journée peuvent rendre un bon sommeil très difficile. 

En prenant des mesures pour gérer votre niveau de stress et en apprenant à réduire vos inquiétudes, vous pourrez plus facilement vous détendre la nuit. 

Vous pouvez également essayer de mettre en place un rituel de relaxation à l'heure du coucher pour vous aider à préparer votre esprit au sommeil, par exemple en pratiquant une technique de relaxation, en prenant un bain chaud ou en tamisant les lumières ou encore en écoutant de la musique douce ou un livre audio.

La difficulté à se vider la tête au moment d'aller au lit peut provenir des mauvaises habitudes diurnes. 

En effet, plus votre cerveau est sur-stimulé pendant la journée, plus il peut être difficile de le ralentir et de se détendre au moment du coucher. 

Comme beaucoup d'entre nous, vous interrompez peut-être constamment vos tâches pendant la journée pour vérifier votre téléphone, vos e-mails ou vos réseaux sociaux. Puis, lorsqu'il s'agit de s'endormir la nuit, votre cerveau est tellement habitué à rechercher de nouvelles stimulations qu'il devient difficile de se détendre. 

Si c'est le cas, réservez des moments précis dans la journée pour consulter votre téléphone et les réseaux sociaux.

Essayez autant que possible de vous concentrer sur une tâche à la fois. Vous serez mieux à même de vous calmer l'esprit à l'heure du coucher.

Un exercice de respiration profonde pour vous aider à dormir

Respirer par le ventre plutôt que par la poitrine peut aider à se relaxer et faire baisser votre rythme cardiaque, votre pression sanguine et votre niveau de stress. Tout cela vous aidera à vous endormir plus vite. 

Allongez-vous dans votre lit et fermez les yeux.

Posez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.

Inspirez par le nez. La main sur votre ventre doit se lever. La main sur la poitrine doit bouger très peu.

Expirez par la bouche, en expulsant le plus d'air possible tout en contractant les muscles abdominaux. La main sur le ventre doit rentrer quand vous expirez, mais votre autre main doit bouger très peu.

Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. 

Essayez d'inspirer suffisamment pour que le bas de votre abdomen se soulève et s'abaisse. Comptez lentement en expirant.

Pour suivre un exercice de respiration profonde guidée, cliquez ici.

L'exercice du scan corporel (body scan) pour vous aider à dormir

En concentrant votre attention sur les différentes parties de votre corps, vous pouvez identifier les endroits où vous cumulez du stress ou de la tension, et les relâcher.

Allongez-vous sur le dos, les jambes non croisées, les bras détendus, le long du corps, les yeux fermés. 

Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir détendu.

Concentrez-vous sur les orteils de votre pied droit. 

Remarquez toutes les tensions tout en continuant à vous concentrer également sur votre respiration. Imaginez que chaque respiration profonde s'écoule vers vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant au moins trois à cinq secondes.

Concentrez-vous sur la plante de votre pied droit. Soyez attentif à toute sensation que vous ressentez dans cette partie de votre corps et imaginez chaque respiration s'écoulant vers la plante de votre pied. 

Puis déplacez votre attention sur votre cheville droite et répétez. 

Approchez-vous du mollet, du genou, de la cuisse, de la hanche, puis répétez la séquence pour la jambe gauche. 

De là, remontez votre torse, en passant par le bas du dos et l'abdomen, le haut du dos et la poitrine, et les épaules. 

Faites attention à toute partie du corps qui vous semble tendue.

Après avoir terminé le scan corporel, détendez-vous en notant comment votre corps se sent. 

Vous devriez vous sentir si détendu que vous pourrez facilement vous endormir.

Voici une méditation guidée sur le body scan qui vous aidera à vous détendre et à vous vider la tête au moment d'aller vous coucher. 

L’exercice de cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une méthode de respiration qui est bénéfique pour lutter contre les troubles du sommeil.

L’exercice de cohérence cardiaque consiste à respirer en respectant un rythme de cinq secondes sur l’inspiration et cinq secondes sur l’expiration pendant 5 minutes.

Cet exercice est à répéter trois fois durant la journée. Il apporte une détente et une relaxation quasi-instantanée.

Pour réaliser cet exercice, le plus simple est de suivre une vidéo avec un guide visuel que vous pouvez trouver sur YouTube très facilement.

Voici une vidéo de cohérence cardiaque avec un guide visuel.

La cohérence cardiaque est une méthode de gestion du stress très efficace, c’est pour cela que je l’ai intégré dans le programme en ligne de gestion de l’anxiété et de la dépression que j’ai conçu.

Conseil #6 Améliorez votre environnement de sommeil

Une routine paisible à l'heure du coucher envoie un signal puissant à votre cerveau, lui indiquant qu'il est temps de se détendre et d'évacuer le stress de la journée.

Parfois, même de petits changements dans votre environnement peuvent faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil.

Gardez votre chambre sombre, fraîche et calme

Réduisez le bruit 

Si vous ne pouvez pas éviter ou éliminer le bruit des voisins, de la circulation ou des autres personnes de votre foyer, essayez de le masquer avec un ventilateur ou un appareil de sonorisation. 

Des bouchons d'oreille peuvent également vous aider.

Gardez votre pièce fraîche 

La plupart des gens dorment mieux dans une pièce légèrement fraîche (environ 18° C) avec une ventilation adéquate. 

Une chambre trop chaude ou trop froide peut nuire à la qualité du sommeil.

Veillez à ce que votre lit soit confortable 

Vos draps doivent vous laisser suffisamment d'espace pour vous étirer et vous tourner confortablement sans vous emmêler. 

Si vous vous réveillez souvent avec un dos douloureux ou un cou endolori, vous devrez peut-être expérimenter différents niveaux de fermeté de matelas, de sur-matelas en mousse et d'oreillers qui offrent plus ou moins de soutien.

Réservez votre lit pour dormir

Si vous ne travaillez pas, ne regardez pas la télévision ou n'utilisez pas votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur au lit, votre cerveau associera la chambre à coucher uniquement au sommeil, ce qui vous permettra de vous détendre plus facilement la nuit.

Conseil #7 Apprenez à vous rendormir

Il est normal de se réveiller brièvement pendant la nuit, mais si vous avez du mal à vous rendormir, ces conseils peuvent vous aider :

Restez en dehors de votre tête. 

Aussi difficile que cela puisse être, essayez de ne pas chercher à vous rendormir à tout prix car cela génère du stress. Et, ce stress ne va qu’encourager votre corps à rester éveillé.

Pour rester en dehors de votre tête et stopper les ruminations, concentrez-vous sur les sensations de votre corps ou pratiquez des exercices de respiration. 

Inspirez, puis expirez lentement en disant ou en pensant le mot "Ahhh". Prenez une autre inspiration et répétez.

Faites de la relaxation votre objectif, et non du sommeil.

Si vous avez du mal à vous rendormir, essayez une technique de relaxation telle que la visualisation, la relaxation musculaire progressive, la cohérence cardiaque ou la méditation, qui peut se faire sans même avoir à sortir de votre lit.

Faites une activité calme et non stimulante.

Si vous êtes éveillé depuis plus de 15 minutes, sortez du lit et faites une activité calme et non stimulante, comme lire un livre. Maintenez les lumières tamisées et évitez les écrans afin de ne pas indiquer à votre corps qu'il est temps de se réveiller.

Remettez à plus tard les moments d'inquiétude et les séances de brainstorming

Si vous vous réveillez pendant la nuit en vous sentant anxieux à propos de quelque chose, prenez-en note sur papier et remettez votre inquiétude au lendemain, où elle sera plus facile à résoudre. 

De même, si une bonne idée vous tient éveillé, notez-la sur papier et rendormez-vous en sachant que vous serez beaucoup plus productif après une bonne nuit de repos. 

Conclusion

En changeant vos habitudes comportementales, vous allez certainement améliorer la qualité de votre sommeil. Vous dormirez mieux, vous vous réveillerez moins et vous vous sentirez plus dynamique.

Cependant, si vous votre sommeil est perturbé à cause de l’anxiété ou d’une dépression, ces conseils seront insuffisants pour vous aider à retrouver un sommeil adapté.

Dans ce cas, je vous invite, en plus de suivre ces conseils, à utiliser l’application de lutte contre le stress et la dépression.

Dans ce programme, vous aurez accès à des outils puissants qui vous permettront de vous libérer durablement de votre mal être.